ESERCIZI PER LA SCHIENA – PROGRAMMA 1

Esercizio 1)
Posizione supina; ginocchia semiflesse; braccia incrociate sul torace con le mani sulle spalle.
Espirare contraendo i muscoli addominali e contemporaneamente sollevare parzialmente il busto da terra.
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Esercizio 2)
Posizione supina; gambe distese.
Espirando contrarre in dentro gli addominali e contemporaneamente sollevare gli arti inferiori mantenendo esteso il ginocchio.
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Esercizio 3)
Appesi alla spalliera con il dorso al muro (o altro appoggio equivalente).
Lasciarsi pesare per 10-15″, quindi flettere le anche portando le ginocchia al torace (lentamente) e ritorno.
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Esercizio 4)
Posizione prona; arti superiori estesi sopra la testa; 1-2 cuscini sotto l’addome.
Sollevare l’arto superiore destro e l’inferiore sinistro (a gomito e ginocchio estesi) 20-30 cm. da terra e mantenere la posizione per 4-5″.
Ripetere con gli arti controlaterali.
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Esercizio 5)
In piedi; schiena appoggiata alla parete; talloni vicini.
Ricercare la massima elevazione alternativamente di un braccio e dell’altro, eventualmente sollevandosi sulle punte dei piedi, riducendo la lordosi lombare (cercare l’appoggio del tratto lombare al muro spingendo gli addominali in dentro).
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Esercizio 6)
Posizione prona; mani incrociate dietro la testa.
Estendere il tronco e mantenere 4-5″.
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ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI

Esercizio 7)
(carico in trazione)
In piedi a 20 cm. dalla spalliera; piedi divaricati alla larghezza delle spalle; impugnare il piolo subito sopra il livello della testa.
Piegare le ginocchia accovacciandosi fino a stirare le braccia e la colonna cercando di avvicinare la pelvi al pavimento. Il peso del corpo è sorretto dalle mani.
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Esercizio 8)
Come l’esercizio precedente spostando gradualmente le mani ai pioli più bassi finchè i glutei toccano il suolo.
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Esercizio 9)
(carico in compressione)
In piedi con le braccia distese in avanti a circa 50 cm. dalla parete; piedi leggermente divaricati.
Lasciarsi cadere in avanti rallentando la caduta con una flessione dei gomiti.
Spingere il corpo in dietro verso la posizione di partenza.
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Esercizio 10)
Come l’esercizio precedente diminuendo progressivamente il piegamento delle braccia fino a mantenerle distese.

Esercizio 11)
Ripetere gli stessi esercizi in appoggio sulle ginocchia.
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Esercizio 12)
Ripetere gli esercizi 9 – 10 – 11 con pesi aggiuntivi sulle spalle.

Esercizio 13)
Carponi con polsi, spalle, anche e ginocchia flesse a 90°.
Scivolare con le mani avanti e indietro mantenendo le spalle sulla stessa linea verticale.
(n.b. contrarre addominali e glutei per ridurre la curvatura lombare)
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Esercizio 14)
(carico in flessione-estensione a coppie)
Bastone di 60 cm. Due partner, uno di fronte all’altro. Impugnare il bastone mantenendolo orizzontalmente a livello della vita; la mano destra dall’alto e la sinistra dal basso.
Ognuno dei due partner cerca di ruotare il bastone in senso orario.
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Esercizio 15)
(carico in torsione a coppie)
I partner, uno di fronte all’altro, si impugnano a vicenda i polsi con le braccia flesse a livello dei gomiti.
Girare le braccia all’esterno e all’interno in modo alternato vincendo la resistenza del partner.
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Esercizio 16)
Posizione supina; ginocchia semiflesse; braccia abdotte (aperte in fuori, sulla stessa linea delle spalle); gomiti flessi ad angolo retto.
Spingere i gomiti contro terra mantenendo la pressione per 4-5″.
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ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

Esercizio 17)
In piedi; mani incrociate dietro la testa.
Flettersi sulle ginocchia mantenendo il busto eretto. Ritornare in posizione eretta.
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Esercizio 18)
In piedi a ginocchia semiflesse; mani incrociate dietro la testa.
Estendere rapidamente le gambe sollevandosi da terra.
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Esercizio 19)
Posizione eretta sopra un piccolo sgabello stabile; braccia lungo i fianchi.
Saltare a terra flettendosi sulle ginocchia ed estendendo le braccia in avanti.
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Esercizio 20)
Come l’esercizio precedente compiendo però un saltello verso l’alto nella fase di ritorno.
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Esercizio 21)
Come l’esercizio 19, mantenendo però distese le gambe nel salto a terra.
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Esercizio 22)
In piedi; gambe divaricate con piedi tra loro paralleli; mani ai fianchi.
Stringere le gambe avvicinando ognuna alla linea mediana, possibilmente fino al contatto dei piedi.
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Esercizio 23)
Posizione supina con gambe semiflesse; braccia lungo i fianchi.
Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere con la sinistra.
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Esercizio 24)
Come l’esercizio precedente, aggiungendo una cavigliera con pesi.

Esercizio 25)
Posizione quadrupedica.
Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere con la sinistra.
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Esercizio 26)
Come l’esercizio precedente, aggiungendo una cavigliera con pesi.

Esercizio 27)
Distesi sul fianco destro con la mano destra che sorregge la testa e la sinistra in appoggio in avanti;
Anca e ginocchio destro in flessione; anca e ginocchio sinistro estesi.
Sollevare lentamente la gamba sinistra e ritornare alla posizione di partenza.
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