ESERCIZI PER LA SCHIENA – PROGRAMMA 2

Esercizio 1)
Posizione seduta; gomiti flessi a 90°:
Retroporre delle spalle e contemporaneamente ruotare all’esterno le braccia.
Mantenere la posizione 4-5″ e tornare alla posizione di partenza.
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Esercizio 2)
Posizione seduta; incrociare le mani dietro la testa.
Spingere i gomiti in dietro e mantenere la posizione 4-5″. Ritornare alla posizione di partenza.
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Esercizio 3)
Posizione prona con le braccia distese lungo i fianchi e 1-2 cuscini sotto l’addome.
Sollevare lentamente testa e spalle (dorso) e mantenere alcuni secondi.
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Esercizio 4)
Posizione supina e gambe semiflesse; braccio destro disteso dietro la testa (appoggiato a terra) e sinistro disteso verso l’alto.
Forzare l’estensione del braccio destro in dietro premendo contro il pavimento.
Ripetere con il braccio sinistro.
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Esercizio 5)
Posizione supina con gli arti superiori estesi dietro la testa.
Ricercare la massima estensione della colonna, estendendo insieme braccia e gambe in senso opposto, e contemporaneamente contrarre gli addominali (facendo “rientrare l’addome”).
Mantenere la posizione per alcuni secondi.
01
Esercizio 6)
Posizione seduta con schiena appoggiata ad uno schienale rigido.
Spingere la schiena (mantenuta diritta) contro lo schienale della sedia.
Mantenere la pressione per alcuni secondi.
01
Esercizio 7)
In piedi ad una distanza di 50-60 cm. dal muro; palme delle mani appoggiate al muro all’altezza del viso.

Esercitare una pressione graduale per 4-5″.

01

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI

Esercizio 8)
(carico in trazione)
In piedi a 20 cm. dalla spalliera; piedi divaricati alla larghezza delle spalle; impugnare il piolo subito sopra il livello della testa.
Piegare le ginocchia accovacciandosi fino a stirare le braccia e la colonna cercando di avvicinare la pelvi al pavimento. Il peso del corpo è sorretto dalle mani.
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Esercizio 9)
Come l’esercizio precedente spostando gradualmente le mani ai pioli più bassi finchè i glutei toccano il suolo.
01
Esercizio 10)
(carico in compressione)
In piedi con le braccia distese in avanti e le mani in appoggio alla parete; piedi leggermente divaricati.
Lasciarsi pesare in avanti flettendo i gomiti e mantenere la posizione per 8-10 “.
Spingere il corpo in dietro verso la posizione di partenza.
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Esercizio 11)
Posizione quadrupedica.
Scivolare con le mani avanti e indietro mantenendo le spalle sulla stessa linea verticale.
(n.b. contrarre addominali e glutei per ridurre la curvatura lombare)
013
Esercizio 12)
(carico in flessione-estensione a coppie)
Bastone di 60 cm. Due partner, uno di fronte all’altro, impugnano il bastone mantenendolo orizzontalmente a livello della vita; la mano destra dall’alto e la sinistra dal basso.
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Esercizio 13)
(carico in torsione a coppie)
I partner, uno di fronte all’altro, si impugnano a vicenda i polsi con le braccia flesse a livello dei gomiti.
Girare le braccia all’esterno e all’interno in modo alternato vincendo la resistenza del partner.
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Esercizio 14)
Posizione supina; ginocchia semiflesse; braccia abdotte (aperte in fuori, sulla stessa linea delle spalle); gomiti flessi ad angolo retto.
Spingere i gomiti contro terra mantenendo la pressione per 4-5″.
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ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

Esercizio 15)
Posizione supina con gambe semiflesse; braccia lungo i fianchi.
Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere con la sinistra.
023
Esercizio 16)
In piedi con le mani appoggiate allo schienale di una sedia.
Flettersi parzialmente sulle ginocchia, tenendo la schiena dritta.
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Esercizio 17)
Posizione supina.
Accompagnare con le mani il ginocchio destro contro il torace e mantenere per 4-5″.
Ripetere con il sinistro.
17
Esercizio 18)
Posizione quadrupedica.
Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere con la sinistra.
025
Esercizio 19)
In piedi; gambe divaricate con piedi tra loro paralleli; mani ai fianchi.
Stringere le gambe avvicinando ognuna alla linea mediana, possibilmente fino al contatto dei piedi.
022
Esercizio 20)
Distesi sul fianco destro con la mano destra che sorregge la testa e la sinistra in appoggio in avanti;
Anca e ginocchio destro in flessione; anca e ginocchio sinistro estesi.
Sollevare lentamente la gamba sinistra e ritornare alla posizione di partenza.
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