Esercizi per il rachide LOMBARE

Dai consigli forniti nel nostro corso di back school risultano fondamentali, nell’affrontare i disturbi della colonna lombare, tre linee di condotta.
1) variare frequentemente il carico (la posizione) nel lavoro e in qualsiasi altra attività
2) mantenere le posizioni ergonomicamente più corrette (consigli per la prevenzione e rieducazione delle lombalgie)
3) esecuzione di un programma di tecniche ed esercizi fisici mirati.
Un completo programma di riabilitazione nella lombalgia usualmente prevede:

tecniche di rilassamento (rilassamento frazionato secondo Voght; training autogeno secondo Schultz) ed esercizi di respirazione per la gestione delle tensioni.
esercizi di stretching muscolare per l’allungamento dei muscoli retratti e il miglioramento dell’elasticità delle strutture muscolo-articolari (a seconda dei casi verrà posta attenzione ai muscoli paravertebrali e flessori laterali del tronco, ischio-crurali, surali, ileo-psoas, adduttori, tensore della fascia lata, pettorali)
rinforzo muscolare (ad esempio dei muscoli addominali, glutei, paravertebrali dorsali e lombari estensori del rachide -, quadricipiti).
In ambiente specialistico possono essere utilizzate apparecchiature (di recente introduzione) che permettono una valutazione computerizzata e successivo training di rinforzo dei due gruppi muscolari antagonisti tra loro loro: muscolatura addominale (flessione della colonna) e muscolatura estensoria. E’ evidente che il massimo beneficio si otterrà con una equilibrata funzione di questi due gruppi muscolari con effetto stabilizzante sul rachide lombare.

esercizi di equilibrio (in varie posizioni e su piani instabili)
valutazione delle attività sportive più adatte: attività di resistenza (aerobiche) e attività che determinano carichi di lavoro ridotti per la colonna vertebrale.
Tenendo presenti le considerazioni sulla multifattorietà delle lombalgie (quali fattori predispongono alla malattia?) e sulla reale difficoltà di diagnosi, riteniamo sia fondamentale avere come punto di partenza il rapporto più che familiare che il paziente ha con il proprio dolore e farci guidare dal rapporto esistente tra episodi dolorosi e modalità di esecuzione di un gesto.
Esistono infatti pazienti che hanno dolore prevalentemente con posture in estensione della colonna (ad esempio in piedi o in posizione prona) e pazienti che hanno dolore prevalentemente con posture in flessione della colonna (ad esempio in posizione seduta).

Proponiamo qui di seguito una serie di esercizi che, pur mirati al buon funzionamento della colonna vertebrale lombare e tali da rappresentare una linea di base su cui impostare il proprio lavoro, sono aspecifici, non tenendo conto dell’età del soggetto che li esegue, ne di altri fattori che rendono il proprio mal di schiena diverso dagli altri.
Un buon programma rieducativo dovrà essere infatti personalizzato in base alle caratteristiche individuali del dolore lombare.
Tutti gli esercizi proposti andranno eseguiti lentamente e in modo progressivo, mentre al contrario tutti i movimenti rapidi, di grande ampiezza e potenza, andranno accuratamente evitati.
E’ importante intendere in modo flessibile sia i consigli di controllo dei movimenti che la pratica degli esercizi fisici.
Fai solo gli esercizi che non procurano dolore! (anche se inizialmente, specie se non sei abituato al movimento, un leggero fastidio è normale, e giustificherà il beneficio finale).

Per un programma riabilitativo più personalizzato – vedi test lombalgie.

Esercizio 1)
Posizione seduta. Schiena appoggiata ad un muro, gambe flesse e cosce aperte in fuori (i piedi sono uniti appoggiando le piante tra loro). Mani appoggiate sulle ginocchia.
Aprire le cosce all’esterno aiutandosi con una leggera pressione delle mani e mantenere alcuni secondi.
Esercizio 2)
Posizione seduta. Schiena appoggiata ad un muro. Una gamba estesa con piede a martello, l’altra flessa e aperta leggermente in fuori. Un asciugamano circonda il piede ed è sorretto dalle mani.
Portare la punta del piede verso il corpo aiutandosi con una trazione dell’asciugamano. Mantenere alcuni secondi.
Esercizio 3)
Posizione eretta di fronte ad una parete. Mani appoggiate al muro e gambe leggermente divaricate (una spanna).
Scendere il più possibile mantenendo la schiena dritta e i talloni a terra.
Esercizio 4)
Posizione supina.
Una gamba rimane distesa (meglio se tenuta a terra da un appoggio, ad esempio sotto la sponda del letto), l’altra è sollevata e portata verso il torace aiutandosi con le mani.
Esercizio 5)
Un ginocchio a terra (d’appoggio) e l’altro avanzato e flesso. Le mani in appoggio a terra ci aiutano a mantenere l’equilibrio.
Avanzare con il tronco, mentre il bacino va in avanti e verso il basso, avvertendo un allungamento della muscolatura alla radice della coscia (della gamba con ginocchio a terra). Mantenere la colonna dritta.
Esercizio 6)
Posizione eretta di fianco ad una parete. Avambraccio appoggiato al muro, piedi uniti ad una distanza di circa 1 metro dalla parete.
Lasciare incurvare il tronco lateralmente, con il bacino che si avvicina al muro.
Mantenere alcuni secondi.
Esercizio 7)
Posizione supina con ginocchia flesse e mani dietro alle ginocchia.
Senza sollevare la testa avvicinare le ginocchia al torace e mantenere alcuni secondi.
Esercizio 8)
Posizione supina. Braccia distese lungo i fianchi e gambe semiflesse.
Sollevare il bacino e mantenere alcuni secondi.
Esercizio 9)
Posizione prona, braccia distese in avanti.
Sollevare le braccia e mantenere la posizione alcuni secondi.
Esercizio 10)
Posizione prona.
Sollevarsi sulle braccia inarcando la schiena.
Esercizio 11)
In ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni e braccia distese in avanti.
Sollevare le braccia e mantenere la posizione alcuni secondi.
Esercizio 12)
Seduto sui talloni, busto eretto, mani in appoggio a terra.
Ruotare spalle e tronco portando le braccia lateralmente, prima da un lato, poi dall’altro.
Esercizio 13)
Posizione supina, braccia distese aperte lateralmente, gambe semiflesse.
Ruotare il bacino da un lato avvicinando un ginocchio a terra, dal suo lato opposto.
Non sollevare le spalle da terra.
Esercizio 14)
Posizione supina, braccia e gambe distese. Inspirare profondamente lasciando dilatare l’addome.
Sollevare il capo da terra mantenendo la posizione mentre si espira e l’addome rientra.
Esercizio 15)
Posizione supina con ginocchia e anche flesse. Inspirare profondamente lasciando dilatare l’addome.
Alzare contemporaneamente la testa e le ginocchia (portandole al torace) espirando.
Esercizio 16)
Posizione supina, braccia distese lungo i fianchi e gambe semiflesse. Inspirare profondamente.
Sollevare lentamente prima la testa, poi le spalle e infine il dorso portando le mani all’altezza delle ginocchia, espirando.
Esercizio 17)
Posizione supina, braccia e gambe distese.
Contrarre i glutei (stringere le natiche tra loro) mantenendo alcuni secondi.
Esercizio 18)
Posizione prona, braccia sotto la testa.
Sollevare, mantenendola distesa, una gamba e mantenere la posizione alcuni secondi.
Ripetere con l’altra gamba.
Esercizio 19)
Posizione sul fianco destro, gambe distese. Braccio destro steso sotto la testa, il sinistro in appoggio a terra, in avanti.
Sollevare lentamente la gamba sinistra mantenendola estesa.
Ripetere sull’altro fianco con la gamba opposta.
Esercizio 20)
Posizione quadrupedica con schiena dritta.
Sollevare il ginocchio destro da terra e portarlo verso il torace, quindi estendere lentamente in dietro e in alto (come per scalciare).
Ripetere con l’altra gamba.
Esercizio 21)
Posizione supina, gambe flesse.
Contrarre contemporaneamente i muscoli addominali (portandoli in dentro) e i muscoli glutei, ottenendo una rotazione in dietro del bacino: si alza leggermente la zona pubica, mentre si schiaccia a terra il tratto lombare della schiena.
Mantenere la posizione per 1-2 o più atti respiratori.
Esercizio 22)
Posizione supina con braccia e gambe distese.
Eseguire in questa posizione la stessa rotazione del bacino dell’esercizio precedente.
(in tal caso la difficoltà è leggermente maggiore)
Esercizio 23)
Posizione eretta , braccia lungo i fianchi.
Ripetere ancora l’esercizio precedente (rotazione del bacino) in questa posizione.
Esercizio 24)
Posizione eretta, braccia distese con mani appoggiate alla regione anteriore delle coscie.
Estendere (in dietro) la colonna vertebrale e mantenere alcuni secondi.
Esercizio 25)
Posizione quadrupedica.
Da una posizione di leggero avvallamennto della colonna vertebrale (si inspira rilasciando la muscolatura addominale), si passa ad una curvatura opposta della colonna, verso l’alto, espirando e contraendo i muscoli addominali.
Esercizio 26)
Posizione eretta, schiena appoggiata al muro, mani ai fianchi, ginocchia semiflesse (circa 90°) e piedi leggermente divaricati.
Mantenere la posizione 10″ o più.
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