Consigli per la prevenzione e la rieducazione delle lombalgie

In via generale la miglior condizione per il disco intervertebrale e le altre strutture muscolo-articolari, ma in definitiva anche il più saggio consiglio ergonomico (che ricerca la miglior tollerabilità di posizioni e movimenti) in qualsiasi condizione e per qualsiasi soggetto, consiste in frequenti variazioni di carico (di posizione), che sono anche le condizioni per un miglior nutrimento del disco, evitando le situazioni di stress meccanico eccessivo.

Detto ciò risulta indispensabile l’osservazione clinica di ogni paziente e una minuziosa anamnesi (“storia clinica”) sulla natura e sulle modalità di comparsa del dolore lombare.
Pur essendoci ad esempio pazienti che trarranno maggior beneficio da posture prevalentemente in estensione della colonna vertebrale (stanno meglio in piedi o in posizione prona) ed altri prevalentemente in flessione (stanno meglio in posizione seduta), esistono consigli che in linea generale si possono utilizzare per la prevenzione o il recupero del dolore lombare (validi per tutti).

Assumere posizioni corrette.

L’ergonomia è la ricerca del miglior rapporto tra attività della vita quotidiana e ambiente su cui si interagisce (ad esempio tra lavoratore e ambiente di lavoro) attraverso:
– le più corrette modalità di esecuzione dei movimenti
– l’uso di strumenti idonei (sedie, tavoli, supporti, ecc.).

Ognuno deve muoversi correttamente per prevenire (e curare) le lombalgie:
non bisogna pensare di cambiare il proprio modo di muoversi solo “a causa” del dolore lombare.

Bisogna pensare prima di eseguire qualsiasi movimento, finchè il modo corretto di muoversi non è entrato automaticamente nei nostri schemi.

E’ pericoloso per la schiena sia un carico elevato istantaneo (ad esempio il sollevamento di un peso) che, allo stesso modo, bassi carichi ripetuti frequentemente nel tempo.

Forse il più importante intervento che il paziente può mettere in pratica è comunque quello di cambiare frequentemente la propria posizione (anche se corretta).

1) Sollevare pesi
– E’ necessario piegare le ginocchia e sollevare il peso mantenendolo vicino al corpo (anche per trasportarlo).
– Molto pericoloso è il movimento di flessione associato a torsione-rotazione del busto (anche per il sollevamento di minimi pesi).

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– Evitare i movimenti bruschi.

– Se si deve prendere un oggetto posto in alto (armadi, mensole, ecc.) non allungarsi inarcando la schiena, ma salire su una sedia o uno sgabello.

– Meglio distribuire i pesi sulle due braccia (equilibrandoli) che tutto su un lato

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– Per sollevare o coricare un bambino piccolo nella culla o carrozzina piegarsi sulle ginocchia e tenerlo vicino al corpo.

– Per cambiarlo usare il fasciatoio (che è ad altezza di braccia) e non il letto.

– Quando gli si fa il bagno, inginocchiarsi davanti alla vasca.

– Evitare di tenere un bambino in braccio per lugo tempo, privilegiando in assoluto la posizione a “cavalcioni” sul fianco.
Utile l’uso del marsupio (anteriore) per il neonato o dello zaino (posteriore) per il bambino più grandicello.

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2) Uso della scopa, aspirapolvere, lavare i pavimenti, ecc.
Mantenere una gamba semiflessa in avanti e l’altra in dietro senza flettere o compiere torsioni con il tronco.

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3) Lavare la biancheria a mano
– E’ consigliabile usare un lavatoio sufficientemente alto e appoggiarsi con il bacino in avanti sullo stesso.
– Per caricare o scaricare la lavatrice è opportuno inginocchiarsi.

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4) Stirare
– E’ impegnativa la posizione eretta statica prolungata, specie se con una leggera flessione in avanti del busto.
– Cambiare frequentemente la posizione (ad esempio appoggiando alternativamente un piede su un piccolo sgabello) ed alternare questa attività ogni 20′-30′ con altre (riporre gli indumenti stirati, ecc.).

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5) Cucinare
– Anche qui il problema maggiore è relativo al mantenimento prolungato della posizione eretta statica.
– Appoggiare il bacino al piano di lavoro. Usare possibilmente piani di lavoro alti (il tavolo è basso e obbliga ad una posizione flessa del busto):
– Caricare la lavastoviglie non un oggetto alla volta (con un movimento ripetitivo di flessione e torsione), ma riporre dopo il risciacquo tutte le stoviglie sopra al suo piano e disporsi in modo da flettere le ginocchia senza compiere torsioni col busto.

6) Rifare i letti
– Inginocchiarsi e rialzarsi ai vari lati del letto evitando di rimanere con il busto flesso nell’azione di infilare lenzuola e coperte sotto al materasso.

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7) Posizione in piedi
– Attenzione alla posizione eretta statica prolungata (ad esempio attesa alla fermata dell’autobus, al negozio, in banca, ecc.) in quanto frequente causa di dolore.
– Consigliamo di cambiare frequentemente la base di appoggio (su due piedi a gambe divaricate, alternativamente su una e l’altra gamba) e se possibile trovare un appoggio per la schiena.
– Per lavarsi i denti si può scaricare parte del peso trovando un appoggio con la mano non impegnata sul lavabo.

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– Per lavarsi viso e mani si mantengono le ginocchia semiflesse o si cerca un appoggio (piccolo sgabello) per l’uno o l’altro piede.

8) Posizione seduta
Prendendo in considerazione, come per le altre posture, sia lo stress sul disco intervertebrale che quello articolare, legamentoso e muscolare, anche qui il danno maggiore deriva dal mantenere a lungo la stessa posizione (forse non è inutile ripeterlo ad ogni paragrafo).
– Buona norma è quindi non mantenere la posizione seduta per più di 30′-60′, alternandola con altre attività o semplicemente con brevissime pause in piedi o di deambulazione (si prenderà l’occasione di alzarsi ad esempio per rispondere al telefono).
– Risulta raccomandabile naturalmente l’uso di una sedia ergonomicamente corretta: uno schienale comodo, leggermente inclinato e flessibile (ma non deformabile), con un buon appoggio lombare. Il sedile adattabile in altezza, con possibilità di rotazione sul proprio asse. Preferibile la sedia su ruote per eliminare i movimenti di flessione e rotazione necessari per raggiungere gli oggetti vicini (cassettiere, libreria, ecc.) che verrebbero comunque fatti senza alzarsi.
– Tutti questi accorgimenti tuttavia non bastano se la postura è scorretta:
non mantenere il busto flesso in avanti ne sprofondare “infossandosi” sulla sedia
(specie se con le gambe sollevate e appoggiate su uno sgabello davanti a sé).
– Va variata frequentemente la posizione seduta sia scaricando il peso con l’appoggio della schiena allo schienale (una posizione rilassata e comoda è ergonomicamente migliore di una posizione rigida con il busto mantenuto eretto a 90°, come erroneamente insegnato fino a poco tempo fa da medici ed educatori), sia alternativamente scaricando in avanti il peso mediante l’appoggio degli arti superiori sul tavolo.
– Per chi studia è consigliabile inclinare il piano d’appoggio del tavolo (o la base del libro) evitando la flessione del collo e della schiena.

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– Se è possibile, una buona soluzione ergonomica di seduta (da alternare con altre) è quella che utilizza: sedie ad appoggio instabile (posizione assunta talvolta spontaneamente rimanendo in equilibrio dinamico sulla parte anteriore della sedia); sedie con appoggio tibiale (della gamba) che mantengono una corretta posizione in lordosi lombare (curvatura fisiologica lombare); appoggio sul sedile di un cuneo ischiatico (cuneo semi-rigido ad inclinazione anteriore) che faciliti la corretta inclinazione del busto.

9) Guidare
Soprattutto per le professioni che richiedono un prevalente o frequente uso di automezzi, la guida rappresenta un discreto rischio di insorgenza di lombalgie.
Si somma qui l’effetto negativo dovuto alla posizione seduta prolungata (senza la possibilità di alcun movimento alternativo), l’effetto delle vibrazioni (microtraumi ripetuti) e del sedile non sempre ergonomicamente corretto.
– è consigliabile fare frequenti interruzioni (sono sufficienti pochi minuti in piedi o di deambulazione)
– un buon sedile con supporto lombare (o un piccolo cuscino) che mantenga la fisiologica lordosi lombare
– una guida non “distesa” che obblighi, azionando i pedali di guida, ad una ipercifosi lombare (il sedile va portato un po’ più avanti)

10) Posizione distesa (a letto)
Frequentissima è la domanda che il paziente si pone riguardo alle caratteristiche del letto, materasso, cuscino, ecc., poiché spesso rimane il dolore anche dopo che il negoziante ha assicurato che quelli sono “ortopedici”!
– Il letto deve essere sufficientemente rigido da impedire un’accentuazione delle curvature fisiologiche della colonna vertebrale (ad esempio impedire la cifosi lombare – “affossamento” del tratto più basso della schiena – in posizione supina), senza risultare eccessivamente rigido e tale da impedire l’adattamento delle salienze ossee (eccessiva pressione ad esempio sull’anca in posizione laterale).
Spesso (erroneamente) si considera che più il materasso è rigido e più è “ortopedico”!
– Ideale è una rete con doghe di legno e un materasso in lana (da cardare 1-2 volte l’anno e ruotato frequentemente) o in altri materiali (ad esempio lattice) della giusta consistenza (da provare!).
– Non esistono posizioni ideali a letto e l’osservazione della posizione personale più confortevole (senza dolore) deve essere la nostra guida.
– Difficilmente si potranno cambiare le proprie abitudini riguardo alle posizioni tenute a letto. In caso di lombalgia quindi può risultare talvolta utile l’uso di cuscini che riducono l’accentuazione o la comparsa di curvature della colonna vertebrale altrimenti dolorose.
A seconda del paziente può essere consigliabile:

> Ridurre la curvatura lombare in posizione supina mettendo 1-2 cuscini sotto le gambe (che risulteranno leggermente rialzate)
> O al contrario aumentare la curvatura lombare ponendo un piccolo cuscino sotto la schiena.
> Dormendo di fianco può essere utile sostenere la gamba non in appoggio sul materasso con un cuscino, in modo da evitare la rotazione-torsione del bacino rispetto alla colonna vertebrale.
> Sempre sul fianco si può provare ad utilizzare un piccolo cuscino da sistemare subito sopra all’ala del bacino (alla vita) che sostenga lateralmente la schiena.
> In posizione prona sarà invece spesso utile utilizzare un cuscino sotto l’addome (ma andrà tolto il cuscino sotto la testa).

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– E’ interessante ricordare che se mettersi a letto in caso di dolore può dare sollievo, talvolta, in relazione al crescente numero di ore trascorse in posizione distesa, può riacutizzarsi il dolore stesso, per il fisiologico aumento della pressione intra-discale da reidratazione del disco in assenza di carico.

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