Pensi di avere meno necessità di sonno perché sei adulto o anziano?

La ricerca ha dimostrato che, ad eccezione dei primissimi anni, la quantità di sonno deve rimanere pressoché costante durante la vita (Dott. L. Epstein, medico alla Divisione Sonno e Disordini Circadiani del “Brigham and Women’s Hospital”, Harvard).

Di quanto sonno hai bisogno?

La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire 7-9 ore per notte, in linea di massima lo stesso numero di ore di cui aveva bisogno in età giovane-adulta.
Al di sotto di 7 ore di sonno per notte tendono a sorgere problemi di salute.
Se questo è importante da giovani (per evitare un invecchiamento precoce!!), lo è ancora di più quando invecchi.

Direi che è obbligatorio ricordare che non ha valore la tecnica del “recupero” di sonno: ad esempio un giorno dormo 5-6 ore e il successivo recupero con 9-10 ore!

Spesso infatti le persone che ritengono che ciò sia sufficiente, ma, al contrario, si potrebbe dire che l’effetto è peggiorativo: la regolarità è necessaria per stabilizzare i cicli ormonali ed evitare la pericolosa infiammazione sistemica cronica di basso grado.

Quali gli effetti di un buon sonno? Quali gli effetti da disturbi del sonno?

Un giusto numero di ore ed una buona qualità del sonno è associata a:

• migliore funzionamento cognitivo
• ridotta infiammazione sistemica (si può definire la malattia della civiltà moderna)
• ridotte malattie cardiache (pressione arteriosa, eventi cardio-vascolari cardiaci e cerebrali, acuti e cronici)
• ridotte alterazioni metaboliche come il diabete o l’obesità
• miglior resistenza contro virus come influenza e raffreddore (maggior attività del sistema immunitario)

Chi invece dorme poco e male aumenta il rischio di ansia e depressione, perdita di memoria, confusione e malattie degenerative neurologiche come demenza, Alzheimer, Parkinson…

Se segui una vita sana la qualità del sonno non cambia con l’età!

I vari fattori che determinano il tuo stile di vita,  sono il segreto per evitare le malattie croniche della vita moderna.
Ricordo sinteticamente:

• alimentazione sana / n.b. spesso la nostra concezione di buona alimentazione non corrisponde a quella reale ma piuttosto alle informazioni che ci giungono con insistenza da pubblicità, mass-media e numerosi “esperti” (senza alcun titolo e conoscenza) che presentano alimentazioni bizzarre o “interessate” a un’alimentazione industriale favorente l’infiammazione sistemica cronica
• attività fisica adeguata alla propria età, fisiologia e dispendio energetico
• conservazione dei ritmi circadiani, fattore fondamentale, relativo cioè al rispetto delle fasi di luce e buio naturale, esposizione a luce artificiale diurna o serale corrette (frequenze dello spettro luminoso), ma anche di cibi e attività coerenti con le fasi di giorno e notte.
• presenza di molti interessi e soddisfazione della propria qualità di vita!!

Come evitare i disturbi del sonno

La maggior parte degli uomini e donne prova, prima o poi, periodi di insonnia, risvegli notturni o difficoltà a riaddormentarsi, specie in età adulta e ancor più con l’invecchiamento.

Il sonno fisiologico presenta un’alternanza di fasi:
1) sonno leggero, 2) sonno profondo, 3) sonno REM (rapid eyes movements) in cui si sogna:

la fase REM è molto importante, sia per la capacità di consolidare la memoria degli accadimenti recenti, che per la capacità del nostro cervello, in questa fase, di eliminare le scorie del metabolismo cerebrale.

Queste 3 fasi si ripetono più volte nel corso della notte.

Minore è la quantità di sonno, o più risvegli sono presenti, minori saranno le importanti fasi REM del sonno (minore qualità del sonno).

L’unica differenza tra il giovane adulto e l’anziano, è che quest’ultimo trascorre più tempo nelle fasi di sonno leggero rispetto a quelle di sonno profondo. In questo modo è più facile che vari fattori ci possano svegliare e rendere più difficile il successivo riaddormentamento.

Ciò che possiamo fare è ridurre o eliminare i seguenti fattori di disturbo:

• apnea notturna (brevi pause di respirazione durante il sonno): si dovrà imparare a modificare la posizione per mantenere le vie aeree aperte (in laterale), ridurre il tessuto adiposo,  curare i disturbi dell’umore,  cenare presto e con cibi leggeri, utilizzare se necessario  un cerotto nasale o specifici apparecchi
• nicturia (svegliarsi per andare in bagno): non bere dopo cena o prima di dormire, attenzione ai farmaci diuretici, curare un’eventuale infezione vescicale o ipertrofia prostatica
• mancanza di attività fisica diurna: farsi consigliare dal medico l’attività fisica più adatta per te
• eccesso di caffè o alcool (in quest’ultimo caso il sonno è frammentato): va limitato durante la giornata
• pisolini diurni: possono essere positivi e utili per recuperare le energie a mezza giornata, ma se sono più lunghi di 20-30′ o troppo tardi nel pomeriggio, potrebbero interferire con l’addormentamento o la qualità del sonno.
• sindrome delle gambe senza riposo (sensazione di formicolio, spilli ecc. con necessità di muovere le gambe): in questo caso è necessario l’aiuto del tuo medico che valuterà la strategia più opportuna
• mancanza di un’abitudine, cioè di un programma come qualsiasi altra attività quotidiana, ad esempio i pasti. È utile concedersi un’ora per rilassarsi riducendo le proprie attività prima di coricarsi, evitare l’uso di smartphone, computer, TV, seguire un rituale come lavarsi i denti, ecc., far sì che la camera sia buia e silenziosa…
• cerca di evitare i farmaci per dormire, se non per brevi periodi: causano assuefazione (perdono la loro efficacia), hanno effetti collaterali anche importanti e non affrontano i problemi sottostanti, cioè le vere cause del problema.

Un modello di vita naturale!

fa una grande differenza per dormire, per il tuo benessere e per la longevità.

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Dott. Paolo Bortolotto, Specialista Fisiatra

Alta Formazione in Neuro-immuno-modulazione, Metabolismo, Nutrizione Clinica, Riabilitazione