Alimentazione anti infiammatoria
Numerosi stressors (agenti stressanti cronici) quali quelli
– psichici, emotivi e socio-relazionali
– fisici, ad esempio sedentarietà o sovraccarico lavorativo-sportivo, ecc.
– metabolici, tra questi rilevante è una scorretta alimentazione, ma anche uno stile di vita dannoso, eccesso di farmaci, ecc.
sono in grado di determinare alterazioni nell’intero organismo (neurologiche-immunologiche-endocrine e metaboliche) con il coinvolgimento di vari apparati: cardio-circolatorio, osteo-articolare, neurologico, digestivo, ecc.
Tale quadro di alterata funzionalità organica è denominato
Infiammazione sistemica cronica di basso grado (ISC).
Tra le molteplici alterazioni conseguenti ad uno stato di stress cronico, possiamo citare:
importanti cambiamenti della composizione corporea, ad es. riduzione dell’acqua corporea totale, riduzione di alcuni ioni, come K, Mg, Ca, aumento di Na, ecc.
alterazioni metabolico-ormonali per attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrenalico: ad esempio aumento dell’ormone cortisolo, aumento di adrenalina e noradrenalina per stimolazione del sistema nervoso simpatico, riduzione degli ormoni tiroidei, del testosterone, dell’ ormone GH (della crescita), ecc.
con conseguenze quali l’insulino-resistenza, l’aumento della pressione arteriosa, malattie cardio-vascolari, diabete, …
riduzione della massa muscolare
riduzione delle riserve energetiche dell’organismo (glicogeno muscolare)
aumento del tessuto adiposo, specie del grasso addominale (il più pericoloso)
produzione di fattori pro-infiammatori (interlochine: IL 2, IL6, TNFalfa, …)
riduzione delle difese immunitarie
Al perdurare dello stress cronico, a cascata e in tempi variabili e progressivi, esiste la concreta possibilità di insorgenza di:
– MUS (medically unexplained simptoms) ovvero una serie di sintomi aspecifici, detti anche “funzionali”, non ancora legati a malattie organiche, ma successivamente anche di vere e proprie
– Malattie organiche croniche, come quelle cardio-vascolari, ictus, diabete, malattie auto-immuni (ad es. l’artrite reumatioide), malattie tumorali, invecchiamento precoce.
Principi per un corretta alimentazione
anti-infiammatoria e anti-age
Immaginiamo come possiate essere confusi in fatto di “dieta” quando quasi giornalmente, su riviste e altri media, appaiono diete presentate da “esperti” (?!) e basate su le più varie teorie (ma anche nessuna). Alcune veramente bizzarre, altre solo apparentemente accreditate scientificamente, ma raramente suffragate da valide ricerche scientifiche e studi con casistiche numericamente significative.
Si tratta non raramente di diete squilibrate (dannose) il cui scopo è per lo più la perdita di peso.
In realtà una dieta dovrebbe avere per scopo principale la salute dell’organismo, e solo in caso di obesità o sovrappeso, i due obiettivi (salute e perdita di peso) coincideranno, sempre e solo nel rispetto del primo.
I principi di alimentazione di seguito esposti sono basati su una ricerca scientifica di base multidisciplinare e su studi di relazione o interdipendenza tra composizione corporea e presenza di sintomatologie e/o malattie croniche (vedi bibliografia a fine pagina).
Gli elementi nutrizionali- chiave sono:
1) contenimento / redistribuzione del carico glicemico (zuccheri, carboidrati raffinati) determinato in base alla quantità e qualità di carboidrati presente negli alimenti: in sostanza pane, pasta, dolci e loro derivati, specie se non integrali. Da limitare in particolare al pomeriggio e sera in quanto mantengono alti i livelli di glucosio e insulina notturna favorendo l’insorgenza di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica (ipertensione, malattie cardio-vascolari e cerebro-vascolari).
2) riduzione del carico acido renale potenziale (PRAL) ossia dell’acidità dovuta agli alimenti .
Tale acidità apportata viene corretta (tamponata) dal nostro organismo “rubando” ioni calcio, potassio, fosfati … da osso e muscolo che si indeboliranno (osteoporosi e ridotta muscolatura).
3) corretta distribuzione della quantità / qualità dei cibi nell’arco della giornata, in base ai fisiologici cicli giornalieri metabolico – ormonali dell’organismo (gli orari stabiliti dal nostro orologio biologico).
E’ buona norma fare un’abbondante colazione, un pranzo discreto, una cena limitata .
Si tratta di un’alimentazione che potremo definire anti-infiammatoria e cicardiana:
Schema alimentare base
rappresenta uno schema nutrizionale utilizzabile da una persona senza malattie (o senza una valutazione di eventuali carenze o necessità).
Colazione (6.30 – 8.30)
– pane o fette biscottate o biscotti o cereali (apporto di carboidrati complessi)
– frutta di stagione (o saltuariamente un dolce)
– caffè, latte o the (zuccherati)
Merenda (10.00 – 10.30)
– un frutto di stagione
Pranzo (12.30 – 13.30)
– pasta o pane o patate o legumi (una sola fonte di carboidrati ad alto indice glicemico)
– verdure cotte o crude condite a piacere (tranne patate o legumi)
Merenda (16.00 – 17.00)
– un frutto di stagione o un gelato alla frutta
Cena (19.00 – 20.30)
– verdure cotte o crude (non patate o legumi)
– carne o pesce o uova (a rotazione)
Importante
– quantità di acqua mediamente 1-2 litri al giorno. (una più precisa quantificazione è possibile con test BIA-ACC).
– limitare a 1-2 volte alle settimana i formaggi (specie se stagionati) e ridurre al minimo o ad un uso occasionale gli insaccati (prosciutto, salame, ecc.)
– limitare il più possibile le bevande analcoliche / alcoliche
– per ottenere il miglior risultato è opportuno rispettare gli orari indicati.
Una precisa ed “efficace” alimentazione potrà essere invece elaborata solo sulla base di dati personalizzati, non solo quelli antropometrici (peso, altezza), ma anche idratazione corporea, ionemia (sodio e potassio …), stato osseo (calcio, magnesio, fosfati, densità ossea), metabolico (glicogeno di deposito, matrice …), stato muscolare (massa, densità muscolare, eventuali infiltrazioni di grasso), tessuto adiposo globale, sottocutaneo e addominale, capacità aerobica (VO2 max…). Tali dati sono ricavabili da test specifici come il BIA-ACC (bioimpedenziometria clinica multifattoriale), da valutare unitamente a tests di funzionalità ed equilibrio del sistema nervoso autonomo (simpatico e parasimpatico), la variabilità della frequenza cardiaca e altre informazioni correlate a stress, infiammazione cronica e indici generali di salute, ottenibili tra l’altro dal test PPG (pletismografia digitale).
La riabilitazione di una persona soggetta a stress cronico (metabolico, fisico o psico-emotivo) e tendenzialmente in “avvicinamento” ad uno stato di infiammazione sistemica cronica low grade, con sintomatologia funzionale, o già in presenza di malattia cronica, si attua oltre che a livello nutrizionale anche con azione:
– nutraceutica ovvero di integrazione all’alimentazione
– attività fisica: spesso è necessario un aumento della massa muscolare e dell’efficienza aerobica per ottenere importanti risultati sui disturbi aspecifici di vari apparati (MUS) e su un’azione di prevenzione o involuzione delle patologie croniche, compresi i disturbi articolari
– riduzione degli stress psico-emotivi (tecniche antistress, di respirazione, ecc.)
– life style (gestione dello stile di vita): si tratta di adottare vari comportamenti, oltre al controllo dello stress emotivo, la cura della propria persona (abitudini di vita in generale, sessualità, fumo, igiene orale, ecc.), e prevenzione sanitaria (check-up periodici, densitometria ossea, ecc.).
